যেসব খাবারে বাড়বে হাড়ের শক্তি

বয়স বাড়লে হাড়ের ক্ষয় হওয়া স্বাভাবিক। কিন্তু তা প্রতিরোধ করা কঠিন। নির্দিষ্ট একটা বয়সের পর মেয়েদের শরীরে বিভিন্ন রকম হরমোনের পরিমাণ হ্রাস পেতে শুরু করে। এই সব হরমোন সরাসরি না হলেও পরোক্ষ ভাবে হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করে। ফলে হাড় ভঙ্গুর হয়ে পড়ে সহজেই।

পুরুষদের ক্ষেত্রেও বিষয়টা মহিলাদের মতো দ্রুত না হলেও অস্টিয়োপোরোসিসের সমস্যা হয় তাঁদেরও। হাড়ের ক্ষয় রোধে ক্যালশিয়ামযুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন। তবে শুধু ক্যালশিয়াম খেলেই যে হাড় ভাল থাকবে, এমনটা কিন্তু নয়।

দুধ

সহজে হজমযোগ্য এবং শোষণযোগ্য দুধ সেরা উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারগুলোর মধ্যে একটি। শৈশব থেকে প্রাপ্তবয়স্ক হওয়া পর্যন্ত হাড় তৈরির একটি আশ্চর্যজনক বাহন এটি। এক কাপ দুধে প্রস্তাবিত ১০০০ মিলিগ্রামের ২৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে।

ভিটামিন -সি

য়োজন ভিটামিন সি। এ ছাড়া, এতে থাকা অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও সহায়তা করে। তাতে সামগ্রিক ভাবে হাড়ের অসুখের ঝুঁকি কমে। তাই এই মৌসুমে নিয়ম করে লেবু, কমলা জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত।

ভিটামিন কে ২

হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে ভিটামিন কে অত্যন্ত জরুরি একটি উপাদান। হাড়ের উপর কতটা ক্যালশিয়াম সঞ্চিত হবে, তা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে ভিটামিন কে। শরীর যাতে যথেষ্ট ভিটামিন কে পায়, তার জন্য নিয়মিত খাবারে রাখুন ব্রকোলি, পালং শাক, বাঁধাকপি ও লেটুস।

ম্যাগনেশিয়াম

হাড়ের অন্তবর্তী গ্রন্থিগুলিতে ম্যাগনেশিয়াম থাকে। অস্টিওপোরোসিসের মতো অসুখের ঝুঁকিও কমায় ম্যাগনেশিয়াম। নানা রকম বীজ, বাদাম ও দানাশস্য থেকে ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়।

ভিটামিন ডি

ভিটামিন কে-র পাশাপাশি হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে ভিটামিন ডি-ও অত্যন্ত জরুরি। ভিটামিন ডি ছাড়া শরীর ক্যালশিয়াম শোষণ করতে পারে না। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি ছাড়া খাবার থেকে প্রাপ্ত ক্যালশিয়ামের মাত্র ১০-১৫ শতাংশ শোষিত হয়। ভিটামিন ডি পেতে দিনে অন্তত মিনিট ১৫ সূর্যের আলোয় দাঁড়ান। আর খাবারে রাখুন সয়াবিন, পালং শাক, বড় মাছ।

বাদাম

ব্রেকফাস্টে বা স্ন্যাকস হিসেবে অন্য কোনও খাবার না খেয়ে একমুঠো বাদাম খেতে পারেন। বাদামে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি অক্সিডেন্টস রয়েছে। যা হাড় মজবুত রাখতে সাহায্য করে।

কমলার রস

তাজা কমলার রস শরীরকে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সরবরাহ করে, যা হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে? নিয়মিত কমলালেবুর রস খেলে অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকিও কিছুটা কমানো যায় বলেও বলা হয়।

কলা

কলা ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভালো উৎস। ম্যাগনেসিয়াম হাড় এবং দাঁতের গঠন গঠনের জন্য একটি অপরিহার্য ভিটামিন। হাড় মজবুত করতে প্রতিদিন কলা খেতে হবে। প্রতিদিন একটি কলা দুর্বল হাড়ের সমস্যা সমাধানে কার্যকর প্রমাণিত হতে পারে।

চিজ

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ক্যালসিয়ামের ঘাটতির কারণে হাড়ের ক্ষয় দেখা দেয়। বিশেষ করে মহিলাদের মধ্যে। ৩০ বছরের উর্ধ্বের মহিলাদের মধ্যে বিশেষ করে হাড়ের ক্ষয় দেখা দেয়। এই সময়ে ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার খাওয়া খুবই জরুরি। তাই বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দিচ্ছেন চিজ খাওয়ার। তাদের মতে, চিজ খেতেও সুস্বাদু আবার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারীও। রোজকার খাবারের তালিকায় চিজ রাখলে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ হয়।

পালং শাক

সবুজ শাক-সবজি সবসময়ই শরীরের জন্য উপকারী। তার মধ্যে পালং শাক হাড়ের জন্য খুবই উপকারী। পালং শাকে থাকা ম্যাগনেশিয়াম এবং ভিটামিনকে হাড়ের ক্ষয় রোধ করে বৃদ্ধি ঘটায়। পালং শাক ছাড়া ব্রকোলি এবং বাঁধাকপিও হাড় মজবুত করতে সাহায্য করে।

স্যামন মাছ

স্যামন বা টুনা মাছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন ডি রয়েছে। রোজকার খাবারের তালিকায় রাখলে হাড় মজবুত থাকবে।

সয়া মিল্ক

এটি একটি মিথ যে শুধুমাত্র দুগ্ধজাত দ্রব্যে ক্যালসিয়াম থাকে। অ-দুগ্ধজাত পণ্য যেমন ফোর্টিফাইড সয়া দুধ আশ্চর্যজনক উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার হতে পারে এবং ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি উভয়ই সরবরাহ করে।

মুরগির মাংস

হাড় মজবুত রাখার কথা চিন্তা করবেন আর সেই তালিকায় মুরগির মাংস রাখবেন না, তা হয় নাকি! প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে মুরগির মাংসে। হাড় মজবুত করার পাশাপাশি শরীরের বিভিন্ন ঘাটতি পূরণে কার্যকরী চিকেন।

ডুমুর

ফাইবার এবং পটাসিয়ামে ভরপুর এই মিষ্টি ডেজার্টের মতো ফলটি উপভোগ করুন। শুকনো ডুমুরের প্রতি ১ কাপে ২৪২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এই আঠালো ফল আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এছাড়াও ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ এই ফল হৃদস্পন্দন স্থির রাখতে এবং পেশীর কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় এটি শক্ত অবস্থানে রয়েছে।

দই

দই একটি দুগ্ধজাত পণ্য যাতে আমাদের অন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া থাকে। এক বাটি দইয়ে ৪০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। পাশাপাশি এটি প্রোটিনেরও ভালো উৎস। এটি দুধের বিকল্প হিসেবেও খাওয়া যায়।

হাড় মজবুত রাখার জন্য লাইফস্টাইলেও নজর দেওয়া জরুরি বলে জানাচ্ছেন বিশেষজ্ঞরা। এক্ষেত্রে তাদের মত, স্বাস্থ্যকর খাবারের পাশাপাশি নিয়মিত শরীরচর্চা করাও খুবই জরুরি। এরই সঙ্গে অত্যধিক ধূমপান কিডনির সমস্যার সঙ্গে হাড়েরও ক্ষতি করে। হাড়ের ক্ষয় দূর করা এবং সুস্থ থাকার জন্য ধূমপান এবং মদ্যপান অবশ্যই ত্যাগ করা দরকার।